L’allenamento HIIT applicato alla corsa è un’interessante innovazione nel mondo del running e del trail running, una metodologia che alterna fasi di intensità massimale a momenti di recupero attivo, e che sta conquistando sempre più corridori grazie alla sua straordinaria efficacia nel migliorare le performance e nel trasformare il fisico.
L’HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training, si basa infatti su un principio abbastanza semplice e immediato: spingere il corpo al limite per brevi periodi, seguiti da fasi di recupero che permettono di ripetere lo sforzo più volte. Un’alternanza che crea uno stimolo allenante unico, capace di attivare meccanismi metabolici che continuano a lavorare anche ore dopo la fine della sessione.
Cos’è l’HIIT e come funziona nella corsa
Ciò premesso, quando parliamo di HIIT nel contesto della corsa, ci riferiamo a un metodo che cambia completamente l’approccio tradizionale al running. Invece di mantenere un’andatura costante per lunghe distanze, infatti, l’allenamento HIIT prevede sprint ad alta intensità alternati a fasi di jogging leggero o camminata veloce. Un tipo di workout che punta a creare un debito di ossigeno che il corpo deve compensare, innescando il famoso effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Durante le fasi intense, il cuore raggiunge percentuali elevate della frequenza cardiaca massima, tipicamente tra l’85% e il 95%, mentre durante il recupero si scende intorno al 60-70%. Un’oscillazione continua che è uno stimolo evidente per il sistema cardiovascolare e muscolare, molto più efficace rispetto a sessioni lunghe a intensità moderata.
Quali sono i benefici dell’HIIT per chi corre
I vantaggi di integrare l’HIIT nella propria routine di allenamento sono numerosi e ben provati da diverse ricerche.
Probabilmente, l‘aspetto più interessante è che permette di ottenere risultati superiori in tempi ridotti, un fattore fondamentale per chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento.
Tra i benefici principali troviamo un significativo miglioramento della VO2max, la capacità massima del corpo di utilizzare ossigeno durante lo sforzo, parametro fondamentale per ogni corridore.
Inoltre, l’HIIT sviluppa la potenza aerobica e anaerobica contemporaneamente, rendendo il runner più completo e performante in ogni situazione di gara. Anche la resistenza mentale beneficia di questo tipo di allenamento, poiché imparare a gestire picchi di fatica intensa prepara psicologicamente ad affrontare i momenti critici durante le competizioni.
HIIT per dimagrire: il metodo più efficace
Se l’obiettivo è utilizzare la corsa per dimagrire, l’HIIT rappresenta probabilmente la strategia più efficace disponibile. L’allenamento ad alta intensità attiva infatti il metabolismo in modo eccezionale, creando un consumo calorico che persiste per 24-48 ore dopo la fine della sessione.
Il fenomeno in questione fa sì che il corpo continui a bruciare calorie anche a riposo, un vantaggio enorme rispetto alla corsa tradizionale a ritmo costante.
Gli studi dimostrano infatti che l’HIIT è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale, quello più pericoloso per la salute, pur preservando la massa muscolare. Per chi pratica trail running e vuole ottimizzare la composizione corporea, inserire due o tre sessioni HIIT settimanali nella scheda di allenamento può fare la differenza tra risultati mediocri e una trasformazione significativa del proprio fisico.
Come creare una scheda HIIT per la corsa
Creare una scheda di allenamento HIIT efficace richiede particolare attenzione a diversi parametri fondamentali.
Prima di tutto, il rapporto tra lavoro e recupero deve essere calibrato sul livello di preparazione, partendo da proporzioni più conservative come 1:2 per i principianti, fino ad arrivare a 2:1 per atleti avanzati.
La durata delle fasi intense può invece variare da 20 secondi a 4 minuti, a seconda degli obiettivi specifici: sprint brevi sviluppano maggiormente la potenza e la velocità, mentre intervalli più lunghi migliorano la soglia anaerobica.
Il numero totale di ripetizioni dipende poi dall’intensità scelta e dal livello di forma fisica, ma generalmente si consiglia di iniziare con 6-8 ripetizioni per arrivare progressivamente a 12-15. È fondamentale precedere ogni sessione con un riscaldamento adeguato di almeno 10 minuti e concludere con un defaticamento altrettanto importante per favorire il recupero.
Esempio di workout HIIT per runner
Per comprendere meglio come applicare questi principi nella pratica, un esempio concreto di workout può essere illuminante.
Una sessione classica per runner di livello intermedio prevede un riscaldamento di 10 minuti a ritmo blando, seguito da 8 ripetizioni di 30 secondi di sprint al massimo sforzo possibile, alternati a 90 secondi di recupero attivo con jogging molto leggero. Dopo l’ultima ripetizione, si conclude con 10 minuti di corsa defaticante.
Per chi pratica trail running, è possibile adattare questo schema sfruttando le salite naturali del percorso: 6 ripetizioni di 60 secondi in salita ripida al massimo dello sforzo, con discesa lenta come recupero.
Un altro esempio efficace prevede la formula piramidale: 30 secondi veloci, 60 secondi recupero, poi 45 secondi veloci, 90 secondi recupero, quindi 60 secondi veloci, 2 minuti recupero, per poi ridiscendere la piramide.
HIIT o corsa tradizionale? Ecco cosa scegliere
La domanda che molti runner si pongono riguarda proprio questa scelta: HIIT o corsa tradizionale a ritmo costante?
La risposta è che non si tratta di una scelta esclusiva ma complementare. La corsa lunga e lenta rimane fondamentale per costruire la base aerobica, migliorare l’efficienza del gesto tecnico e sviluppare la resistenza specifica necessaria per le lunghe distanze. L’HIIT invece rappresenta il turbo che permette di superare plateau prestazionali, migliorare la velocità massima e ottimizzare la composizione corporea.
Una programmazione intelligente prevede l’integrazione di entrambe le metodologie: due o tre sessioni HIIT a settimana, intervallate da uscite lunghe a ritmo moderato e giorni di recupero attivo. Per chi partecipa a gare di trail running particolarmente impegnative, l’HIIT diventa ancora più prezioso perché simula le variazioni di ritmo e gli sforzi intensi richiesti durante le salite ripide e i tratti tecnici.
Consigli per iniziare con l’HIIT
Prima di lanciarsi nell’allenamento HIIT è importante considerare alcuni aspetti fondamentali per la sicurezza e l’efficacia.
L’HIIT genera infatti uno stress importante per il sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico, quindi è consigliabile avere già una base di allenamento consolidata prima di introdurlo nella propria routine.
Chi è completamente sedentario dovrebbe prima dedicare almeno due o tre mesi alla corsa tradizionale, sviluppando una capacità aerobica di base. Il recupero tra le sessioni HIIT è cruciale: mai programmare due allenamenti ad alta intensità in giorni consecutivi. Ascoltare i segnali del proprio corpo diventa essenziale per prevenire sovrallenamento e infortuni.
Infine, l’HIIT dovrebbe rappresentare non più del 20-30% del volume totale di allenamento settimanale, lasciando spazio sufficiente a sessioni più lunghe e meno intense che mantengono la base aerobica e permettono al corpo di recuperare adeguatamente.
