Il Test di Cooper è un metodo di valutazione della capacità aerobica e della resistenza cardiovascolare di una persona molto diffuso e molto utilizzato.
Chiamato così perché sviluppato sul finire degli anni ’60 dal dottor Kenneth H. Cooper per l’esercito statunitense, ha conosciuto una favorevole diffusione in tutto il mondo, divenendo ben presto uno strumento fondamentale per valutare la forma fisica di una persona, sia che si tratti di un’atleta professionista, che di un amatore.
Con queste premesse, non possiamo che occuparci del test di Cooper per gli atleti dell’ultra trail!
Cosa misura il test di Cooper
Come abbiamo in parte già anticipato, il test di Cooper ha come obiettivo quello di valutare la capacità aerobica dell’individuo, misurando indirettamente il VO2max, la massima quantità di ossigeno che l’organismo può utilizzare durante uno sforzo intenso. Il valore è dunque una metrica attendibile per comprendere il livello di efficienza del sistema cardiovascolare.
L’intuizione giunse al dottor Cooper mentre era medico dell’Air Force statunitense. Alla ricerca di un metodo semplice ma puntuale per misurare la forma fisica dei militari, volle correlare la distanza percorsa in 12 minuti con il consumo massimo di ossigeno, considerandolo come un indicatore chiave della capacità aerobica.
Oltre a questo, il test permette anche di valutare la resistenza cardiovascolare, ovvero il modo in cui il corpo può gestire uno sforzo prolungato di intensità moderata / alta: una valutazione evidentemente fondamentale per gli atleti che si sottopongono a fatiche durature nel tempo, come l’Ultra Trail, il ciclismo, il nuoto.
Come fare il test di Cooper
Uno dei principali motivi del successo del test di Cooper è rappresentato dalla sua grande capacità di generare risultati affidabili con una procedura semplice. Tuttavia, affinché i risultati siano realmente affidabili, è fondamentale prestare attenzione e consapevolezza in ogni parte del percorso di applicazione della procedura.
In particolare, in fase di preparazione del test è bene effettuare un controllo medico preventivo, specialmente se non si è abituati all’attività fisica intensa o si hanno problemi di salute. Quindi, bisogna scegliere un percorso adatto, come una pista di atletica da 400 metri o altro percorso pianeggiante ben misurato. È inoltre raccomandato indossare abbigliamento e calzature appropriate per la corsa e eseguire un adeguato riscaldamento di almeno 10-15 minuti, includendo esercizi di mobilità articolare e brevi allungamenti dinamici.
Terminata la fase di preparazione si procede all’applicazione del protocollo di esecuzione, che prevede una corsa continua della durata esatta di 12 minuti, il mantenimento di un ritmo il più costante possibile, evitando cambi di velocità bruschi e la misurazione precisa della distanza percorsa al termine dei 12 minuti, oltre a quella di parametri supplementari come la frequenza cardiaca durante e dopo lo sforzo.
Obiettivo del test di Cooper
I risultati del test vengono interpretati in base a tabelle standardizzate che tengono conto di alcuni parametri come l’età del soggetto, il genere, il livello di allenamento e le condizioni di salute generali. Proviamo a riassumere i risultati e gli obiettivi del test di Cooper in queste tabelle. Cominciamo con quella di riferimento per gli uomini:
| Età | Risultato |
| 13-14 anni | Eccellente: >2700m Buono: 2400-2700m Nella media: 2200-2399m Scarso: 2100-2199m Molto scarso: <2100m |
| 15-16 anni | Eccellente: >2800m Buono: 2500-2800m Nella media: 2300-2499m Scarso: 2200-2299m Molto scarso: <2200m |
| 17-20 anni | Eccellente: >3000m Buono: 2700-3000m Nella media: 2500-2699m Scarso: 2300-2499m Molto scarso: <2300m |
Questa è invece la tabella per le donne:
| Età | Risultato |
| 13-14 anni | Eccellente: >2000m Buono: 1900-2000m Nella media: 1600-1899m Scarso: 1500-1599m Molto scarso: <1500m |
| 15-16 anni | Eccellente: >2100m Buono: 2000-2100m Nella media: 1700-1999m Scarso: 1600-1699m Molto scarso: <1600m |
| 17-20 anni | Eccellente: >2300m Buono: 2100-2300m Nella media: 1800-2099m Scarso: 1700-1799m Molto scarso: <1700m |
Step successivi al Test di Cooper
E una volta ottenuti questi risultati? Quali sono gli step successivi al test di Cooper?
Prima di tutto, appena aver completato il test, è importante registrare accuratamente tutti i dati raccolti, inclusi la distanza percorsa, la frequenza cardiaca durante lo sforzo, le sensazioni soggettive durante il test e le condizioni ambientali, che possono impattare sul risultato. Quindi, è opportuno confrontare i risultati con le tabelle di riferimento appropriate per età e genere, seguendo le tabelle di cui sopra.
In base ai risultati ottenuti, è possibile stabilire obiettivi realistici di miglioramento e strutturare un programma di allenamento personalizzato che includa sedute di corsa a diverse intensità, esercizi di potenziamento muscolare, lavoro sulla tecnica di corsa e periodi di recupero adeguati.
Quindi, è bene effettuare un progressivo monitoraggio dei risultati. In particolare, è consigliabile ripetere il test ogni 8-12 settimane per valutare i miglioramenti, mantenere un diario degli allenamenti e dei test per tracciare i progressi nel tempo ed aggiustare volta per volta il programma di allenamento in base ai risultati ottenuti.
Alternative al Test di Cooper
Il Test di Cooper, pur essendo ampiamente utilizzato per valutare la capacità aerobica, presenta alcune limitazioni che hanno portato allo sviluppo di valide alternative.
Uno di questi è il test Yo-Yo intermittente, che rappresenta una delle opzioni più accreditate, simulando meglio le situazioni di gioco negli sport di squadra attraverso cambi di direzione e recuperi attivi. Il test prevede corse a navetta su 20 metri con velocità progressivamente crescente, intervallate da brevi periodi di recupero.
Un’altra alternativa molto usata è il test del miglio e mezzo (2.400 metri), che richiede di percorrere questa distanza nel minor tempo possibile. Rispetto al Test di Cooper, risulta più breve e quindi meno impegnativo per i partecipanti, pur mantenendo un’elevata correlazione con il VO2max.
Per chi cerca un approccio meno intenso, invece, c’è il test del cammino dei 6 minuti, particolarmente indicata per persone anziane o con limitazioni fisiche. I partecipanti devono camminare alla massima velocità sostenibile per sei minuti, permettendo una valutazione accurata della capacità funzionale.
Ancora, citiamo il Beep Test, conosciuto anche come test navetta progressivo, che offre un’alternativa strutturata che richiede di correre tra due linee distanti 20 metri seguendo un segnale acustico. La velocità aumenta gradualmente, rendendo il test particolarmente adatto per valutare la resistenza negli sport intermittenti.
Infine, per gli atleti di alto livello, il test VAMEVAL rappresenta un’alternativa sofisticata. Si svolge su pista di atletica con velocità progressivamente crescente, permettendo una misurazione precisa della Velocità Aerobica Massimale (VAM) e una stima accurata del VO2max.
Una condivisione dei propri obiettivi con un preparatore atletico e con il medico, sarà sicuramente in grado di individuare il percorso preferenziale per la misurazione della propria capacità aerobica.
