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Roberto Rais

Ultra Trail – La guida completa: cos’è, come funziona e come prepararsi alla gara?

L’Ultra Trail è una disciplina sportiva molto impegnativa, in grado di combinare le corse su lunghissima distanza con l’escursionismo in ambienti naturali, spesso montani.

Insomma, una sfida molto difficile per gli atleti, nella quale si superano le distanze tipiche a quelle della maratona (42,195 km), per puntare a coprire anche centinaia di chilometri su terreni accidentati e dislivelli significativi.

Anche per tali motivi, in questa guida dedicata ai nostri lettori abbiamo cercato di fare il punto su cosa sia l’Ultra Trail, su quali siano le principali caratteristiche di questa disciplina e su come possiamo prepararci al meglio alla nostra gara!

Le caratteristiche dell’Ultra Trail

La prima cosa che bisogna fare per avere successo nell’Ultra Trail è conoscere le caratteristiche di questa disciplina che, rispetto alle altre forme di corsa su lunga distanza, è contraddistinta da un ambiente pressoché unico e fortemente distintivo.

I percorsi di gara su sui si svolgono le corse dell’Ultra Trail di norma attraversano sentieri di montagna, foreste, deserti e altre aree selvagge che – sebbene possano garantire panorami mozzafiato – mettono le proprie abilità a durissima prova. L’immersione nella natura aggiunge infatti specificità uniche all’esperienza di corsa, richiedendo agli atleti di adattarsi costantemente alle variazioni del terreno e alle condizioni meteorologiche.

Un’altra fondamentale caratteristica dell’Ultra Trail è la durata delle competizioni: molte gare richiedono ai partecipanti di correre per diversi giorni, affrontando le tappe in condizioni di grande fatica, sonno ridotto, sfide logistiche legate all’alimentazione e all’idratazione in movimento.

Le regole delle gare di Ultra Trail

Uno specifico riferimento utile a chi si sta avvicinando per la prima volta alle gare di Ultra Trail è rappresentato dalle regole che disciplinano queste corse.

In particolare, le gare di Ultra Trail si suddividono in diverse classi sulla base della distanza da coprire e dal dislivello totale. Possiamo dunque andare incontro a gare più brevi con distanze sotto i 70 km, gare a media distanza con lunghezze tra 70 e 100 km, quelle più lunghe che superano i 100 km e possono arrivare addirittura ai 200 o ai 300 km.

Oltre alla distanza, un altro elemento che può condizionare fortemente la classificazione della gara è il dislivello cumulato, che nelle gare pianeggiati è generalmente pari a poche centinaia di metri, ma che nelle gare più impegnative in alta quota può arrivare a diversi chilometri.

Anche il formato della competizione può variare a seconda della gara, pur condividendo diversi punti comuni, come la necessità di seguire un percorso prestabilito o quello di rispettare un limite di tempo per portare a completamento tutta la gara o raggiungere determinati checkpoint, obiettivi intermedi durante il percorso.

Come prepararsi all’Ultra Trail: l’allenamento fisico

Trattandosi di una gara davvero ricca di sfide e di difficoltà, la preparazione fisica per l’Ultra Trail costituisce un elemento indispensabile per ritagliarsi le migliori opportunità di successo personale.

Il nostro consiglio è quello di iniziare il prima possibile, con la giusta gradualità. Focalizzati prima di tutto sullo sviluppo di una buona resistenza aerobica, cominciando con la corsa a bassa intensità, con un ritmo che ti permetta di sostenere una conversazione senza affanni.

Man mano che passeranno i giorni e le settimane, incrementa il volume settimanale di questa corsa lenta, in modo tale che il tuo corpo possa essere abituato a sostenere sforzi prolungati.

Una volta che sarai sufficientemente a tuo agio con una solida corsa lenta, prova ad aumentare la difficoltà delle tue sessioni di allenamento in questo modo:

  • aggiungi sessioni di corsa su terreni accidentati e con dislivelli, che siano per quanto possibili simili a quelli che incontrerai in gara;
  • integra l’allenamento di resistenza che sopra abbiamo descritto, con sessioni di forza, di equilibrio e di mobilità, che permetteranno di prevenire infortuni e migliorare l’efficienza della tua corsa.

Cerca quindi di bilanciare il carico degli allenamenti con il necessario recupero: cerca di trovare un buon equilibrio tra la necessaria intensità, il volume degli allenamenti e l’indispensabile riposo, essenziale per permettere al tuo corpo di adattarsi e rafforzarsi.

Preparazione mentale per l’Ultra Trail Running

Oltre alla preparazione fisica, per avere successo nell’Ultra Trail Running è indispensabile anche quella mentale, altrettanto importante per rendere pienamente appagante la propria esperienza di gara.

In particolare, così come la resistenza fisica, il runner dovrà sviluppare identica resistenza mentale, adottando un approccio resiliente che possa permetterti di affrontare le sfide che incontrerai durante la gara.

Trattandosi di un impegno così prolungato e sfidante, è molto probabile che nelle ore in cui sarai impegnato nell’Ultra Trail verrai preso da un po’ di sconforto o, magari, dall’impressione che la fatica prenderà prima o poi il sopravvento.

Ebbene, una buona preparazione mentale ti sarà certamente d’aiuto per evitare che queste inevitabili trappole possano farti cadere in esse.

Tra le numerose tecniche di preparazione di una buona resilienza mentale che ti consigliamo di sviluppare c’è ad esempio quella di visualizzazione: approccio psicologico molto noto, consiste nell’immaginarsi in successo in diversi scenari di gara, costruendo la propria fiducia e ottenendo un efficace traino psicologico per sollevarsi dalle difficoltà.

Anche la meditazione o le tecniche di mindfulness vengono generalmente considerate efficaci per stimolare una migliore capacità di gestire le difficoltà di gara, così come l’accettazione dell’incertezza, elemento che è sempre presente delle gare di Ultra Trail, dove condizioni meteo e fisiche non sono mai precisamente predeterminate.

La gestione dell’energia

Tra le principali incombenze di cui il runner dovrà prima o poi occuparsi c’è anche la gestione delle proprie risorse energetiche.

Cominciare la gara di Ultra Trail con un ritmo troppo intenso potrebbe far accumulare un bel vantaggio, ma il rischio di finire senza energie sul più bello è dietro l’angolo!

Ecco dunque che suggeriamo a tutte le persone interessate a iniziare questa meravigliosa avventura con l’Ultra Trail di imparare a gestire correttamente le risorse energetiche del proprio corpo, comprendendo in che modo correre a un ritmo sostenibile, che potrebbe apparire molto più lento rispetto a quello che potresti seguire nelle distanze più brevi.

Ebbene, non preoccuparti: anche se all’inizio potrebbe sembrare anomalo, non c’è niente di strano nell’abbassare di molto la frequenza della corsa, considerato che sarai impegnato in questa attività fisica per molte ore.

Se non hai molta esperienza con le gare di trail, il nostro suggerimento è quello di partire con un ritmo piuttosto conservativo, resistendo alla tentazione di partire troppo velocemente spinto dall’adrenalina e dall’entusiasmo della corsa.

Impara poi a riconoscere i segnali che il tuo corpo ti invierà. Per aiutarti puoi anche usare un cardiofrequenzimetro, utile per monitorare il tuo sforzo, la frequenza cardiaca e altri elementi statistici che potrai controllare lungo tutta la tua gara.

Come gestire le crisi nell’Ultra Trail Running

Nelle scorse righe abbiamo parlato in più occasioni di difficoltà e non è certo un caso!

L’Ultra Trail Running è infatti una disciplina che spinge il tuo corpo al massimo ed è inevitabile andare incontro a momenti di crisi fisica e mentale.

Ebbene, spesso è la capacità di superare questi momenti così sfidanti a fare la differenza tra il successo o meno, tra il completamento della gara e un ritiro.

Per gestire le crisi nell’Ultra Trail Running non esiste un’unica ricetta, ma ci sono comunque alcuni consigli che puoi sperimentare e modellare.

La nostra guida all'Ultra Trail

Uno di questi prevede nel suddividere la tua corsa in più segmenti, a ciascuno dei quali dedicherai una specifica strategia.

È un po’ come quando ci si trova a dover effettuare un compito di lavoro che sembra essere troppo ampio e gravoso: suddividendolo in piccoli compiti, ti sembrerà un po’ più semplice da portare alla fine. La stessa cosa avviene con la gara di Ultra Trail Running: invece che pensare all’arrivo che magari dista 200 km, concentrati sulla possibilità di raggiungere il prossimo checkpoint o il prossimo chilometro.

Ricorda infine che questi momenti di crisi sono del tutto normali nell’Ultra Trail e, anzi, rappresentano uno dei punti caratteristici di questa disciplina.

Pertanto, inizia con l’accettare che affronterai queste difficoltà e, piuttosto che abbandonarti ad esse, cerca di comprendere come reagire!

Come gestire il sonno e il riposo

Quando abbiamo affermato che le gare di Ultra Trail sono piuttosto lunghe e sfidanti, lo diciamo nel vero senso della parola!

Alcune competizioni durano infatti più giorni e, come tali, ti daranno pochissimo tempo per riposare da una tappa all’altra.

È proprio in questi frangenti che la gestione del sonno diventa un fattore cruciale per assicurarti i migliori vantaggi competitivi nei confronti degli altri concorrenti, considerato che un sonno di scarsa qualità e quantità potrebbe influire negativamente non solamente sulla tua resistenza, quanto anche sulla prontezza di riflessi e sulla capacità di prendere le decisioni giuste.

Ecco dunque che diventa essenziale cercare di pianificare strategicamente il sonno, aiutandosi magari sia con micro-riposi di pochi minuti, sia con periodi di sonno più lunghi durante le notti di riposo.

Cosa mangiare e bere per l’Ultra Trail

L’alimentazione e l’idratazione nell’Ultra Trail, come dovresti a questo punto aver ben compreso, sono elementi fondamentali per la corretta conduzione della gara. Proviamo a riassumere i principi di base da cui partire, e su cui potrai poi costruire le tue abitudini personalizzate.

Per quanto concerne la nutrizione, il tuo obiettivo sarà quello di riservarti un apporto costante di energia nel tempo al fine di sostenere lo sforzo prolungato.

La benzina ideale per un runner è costituita dai carboidrati, con un fabbisogno che è generalmente pari a 30 – 60 grammi di carboidrati all’ora, a seconda del proprio peso corporeo e dell’intensità della gara. Di norma, considerata anche la necessità di alimentarsi con praticità, i runner scelgono fonti come gel energetici, barrette, frutta secca o prodotti specifici per l’endurance.

Naturalmente, quanto sopra non significa che devi fare a meno degli altri nutrienti. Una discreta quantità di proteine è importante perché aiuta a ridurre il catabolismo muscolare e mantenere la sensazione di sazietà.

Anche i grassi sani, con moderazione, potrebbero essere inclusi nell’alimentazione da Ultra Trail facendo però attenzione a non esagerare, considerato che sono generalmente più difficili da digerire durante lo sforzo intenso.

Per quanto concerne invece l’idratazione, la quantità di liquidi che si consiglia di assumere varia notevolmente in base alle condizioni ambientali, all’intensità dello sforzo e alle caratteristiche individuali dell’atleta.

Oltre all’acqua, durante le gare più lunghe o in condizioni di caldo e di accelerata sudorazione, è sempre bene integrare con elettroliti come il sodio, il potassio, il magnesio e il calcio. Per la massima praticità, esistono bevande sportive o integratori di elettroliti in forma di capsule o polveri che possono essere aggiunti all’acqua.

A questo punto ti starai probabilmente domandando in che modo puoi regolare l’assunzione di cibi e bevande durante la gara.

Ebbene, la cosa migliore da fare è quella di sfruttare le tue sessioni di allenamento per provare diverse strategie di alimentazione e idratazione e capire quale approccio funziona meglio per il tuo corpo. In generale, però, la chiave di una strategia di successo è quella della regolarità: meglio mangiare e bere a piccole dosi, ma iniziando già all’inizio della gara e proseguendo poi anche quando non si ha fame o sete per prevenire ogni disagio.

Una volta finita la gara, poi, bisognerà proseguire la strategia di nutrizione per ripristinare le riserve di glicogeno, riparando i tessuti danneggiati e reidratare il corpo.

Ecco, dunque, che nell’immediatezza della gara è bene consumare carboidrati e proteine in rapporto 3:1 usando barrette specifiche o combinando alimenti come frutta, yogurt, toast con prosciutto. Cura anche la reidratazione, al fine di ripristinare l’equilibrio elettrolitico perso durante la gara.

Anche nei giorni successivi alla gara è importante continuare a seguire una dieta equilibrata ricca di nutrienti per supportare il processo di recupero, privilegiando cibi antinfiammatori come frutta e verdura, o pesce ricco di omega-3.

Accessori e equipaggiamento per l’Ultra Trail

In questa parte conclusiva del nostro approfondimento, condividiamo una serie di ulteriori consigli sull’equipaggiamento e sugli accessori indispensabili per l’Ultra Trail.

Le scarpe

Cominciamo dalle scarpe che, probabilmente, sono l’elemento più importante dell’equipaggiamento di un ultra trailer.

La scelta delle calzature per l’Ultra Trail deve considerare alcuni fattori come la tipologia di terreno, la durata della gara e le preferenze personali, determinanti per scegliere volta per volta il modello giusto.

Per esempio, se il terreno è tipicamente montano, come avviene per l’Ultra Trail di alta quota, le scarpe che hanno una buona trazione sono essenziali: meglio inoltre optare per modelli con puntale rinforzato per garantirsi la migliore sicurezza su rocce e radici. Se invece il terreno è meno accidentato, le scarpe più leggere e reattive sono preferibili.

La calzata deve in ogni caso essere comoda ma non troppo larga, al netto del fatto che i piedi tendono a gonfiarsi durante le corse molto lunghe.

L’abbigliamento tecnico

L’abbigliamento tecnico per l’Ultra Trail deve essere funzionale, confortevole e in grado di adattarsi alle diverse condizioni che il runner incontrerà nelle sue avventure, e che potrebbero cambiare radicalmente anche all’interno della stessa gara.

In particolare, l’abbigliamento di base dovrebbe essere rappresentato da capi con tessuti tecnici traspiranti, a cui aggiungere un eventuale ulteriore abbigliamento termico, che possa fornire isolamento in caso di gare in condizioni climatiche rigide.

A ciò si può anche aggiungere un ulteriore abbigliamento esterno, che protegga da vento e pioggia, come una giacca impermeabile.

Vestirsi a strati permetterà di rimuovere o aggiungere capi a seconda delle condizioni del momento.

Non sottovalutare poi la possibilità di mettere nello zaino cappelli o bandane per il sole, guanti per il freddo, calze tecniche per la prevenzione delle vesciche.

Lo zaino

Considerato che ne abbiamo appena fatto cenno, è utile introdurre nell’equipaggiamento indispensabile di un ultra trailer anche lo zaino.

La scelta di questo accessorio dipende dalla lunghezza della gara e dalla quantità di accessori e di abbigliamento che è necessario portare con sé.

Per esempio, per le gare più corte o con molti punti di rifornimento, è sufficiente indossare un gilet leggero con tasche per le borracce. Se invece è necessario affrontare una gara più lunga, in cui è richiesta una piena autosufficienza, allora uno zaino più capiente sarà il proprio più fedele alleato.

La dotazione di sicurezza

In aggiunta alle scarpe, all’abbigliamento e allo zaino, all’ultra trailer è generalmente consigliato dotarsi di un ulteriore equipaggiamento di sicurezza.

La dotazione è in questo caso costituita da bastoncini da trekking, utilizzati da molti atleti per ridurre l’impatto sugli arti inferiori, soprattutto in caso di salita ripida o discesa impervia, così come la lampada frontale, utile per migliorare la visibilità nelle sezioni notturne.

Ancora, costituiscono frequente dotazione di sicurezza del runner anche un dispositivo GPS o uno smartwatch con funzioni di navigazione, che possa assicurare un efficace tracciamento del percorso e l’invio di eventuali segnali di geolocalizzazione, così come il kit di pronto soccorso, che includerà tradizionalmente cerotti, bende elastiche, antidolorifici e medicazioni per vesciche.

Possono costituire validi supporti in caso di necessità anche:

  • coperta termica di emergenza;
  • fischietto;
  • telefono cellulare;
  • crema solare e balsamo per le labbra;
  • antisettico e salviette umidificate.

Speriamo che questi brevi suggerimenti per affrontare con consapevolezza l’Ultra Trail ti siano utili. E ricorda: che si tratti di una gara di centinaia di km suddivisa in più tappe, o di una gara da 50 km, l’Ultra Trail è un’opportunità unica per scoprire e sfidare sé stessi, e riconnettersi con la natura.

Preparati gradualmente e adotta la giusta mentalità: siamo certi che le soddisfazioni non tarderanno ad arrivare!

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Roberto Rais