Trail Running – La guida completa: cos’è e in cosa consiste?

Hai sentito già parlare di Trail Running ma non sai esattamente che cos’è?

Ebbene, siamo qui per colmare ogni tuo desiderio di saperne di più su questa fantastica disciplina, un’attività sportiva che può regalarti tantissime emozioni e infinite soddisfazioni.

Cominciamo subito!

Cos’è il Trail Running

Per prima cosa, definiamo il Trail Running come una corsa sui sentieri che si svolge in un ambiente prevalentemente naturale e che – come tale – riesce a unire il piacere di realizzare un’attività sportiva in grado di sollecitare tutto il corpo con l’entusiasmo di immergersi in un ambiente mozzafiato.

Insomma, un vero e proprio mix tra sport, avventura e profonda connessione con la natura!

Peraltro, contrariamente a quanto qualcuno può pensare, il Trail Running non è necessariamente praticato in alta montagna o in luoghi impervi: può infatti essere replicato in qualsiasi contesto in cui vi siano le caratteristiche tipiche della corsa su terreni accidentati e con dislivelli.

E’ anche per questo motivo che non è affatto escluso che il Trail Running possa prevedere dei percorsi urbani, sebbene le gare più ambite dagli atleti di questa disciplina si svolgano in contesti quasi incontaminati.

Le caratteristiche del Trail Running

Ciò premesso, il Trail Running è contraddistinto da alcune caratteristiche comuni a tutti i percorsi.

Per comodità di esposizione, nelle prossime righe abbiamo cercato di riassumerle in brevità.

Il terreno

Il primo protagonista delle corse di Trail Running è il terreno. Come abbiamo già visto, non esiste un’unica superficie e – in fondo – è proprio questo uno dei migliori punti di vantaggio di questa disciplina.

Gli organizzatori delle gare di Trail Running, o i semplici appassionati di questa disciplina, possono infatti prevedere percorsi su:

• sentieri di montagna ad alta quota
• boschi, foreste e campagne
• pascoli
• praterie
• deserti
• coste rocciose.

L’elenco non è naturalmente finito qui, ma questa piccola lista ti permette di capire quanto possa essere varia l’esperienza di Trail Running amatoriale o professionale. Una diversità di terreni richiede ai runner che decidono di impegnarsi in questa disciplina la capacità di adattarsi costantemente alle mutate condizioni, sviluppando agilità, equilibrio e forza.

I dislivelli

Un altro elemento tipico del Trail Running sono i dislivelli. In opposto a quanto avviene nella corsa su strada, che si svolge su un terreno asfaltato relativamente omogeneo, nel Trail Running sono presenti salite e discese spesso molto tecniche, che richiedono un livello di preparazione fisica e mentale non comune.

Si tratta di una componente che aggiunge ulteriore complessità alla corsa e dinanzi alla quale è fondamentale prepararsi: meglio analizzare correttamente il percorso al fine di adattare la conduzione della gara all’evoluzione del tracciato.

L’autonomia

Se le caratteristiche di cui sopra sono già sufficienti per rendere intrigante il Trail Running, sappi che le emozioni non sono certo finite qui!

È infatti utile rammentare come nelle gare di Trail Running – e specialmente quelle che vengono condotte su lunghe distanze – ai partecipanti è richiesta una buona capacità di gestione dell’impegno complessivo. In altri termini, i runner devono essere in grado di orientarsi nell’ambiente naturale, amministrare le risorse per tutta la durata del percorso (cibo, acqua, equipaggiamento) e gestire eventuali imprevisti che potrebbero accadere durante lo stesso.

Il legame con la natura

Altra grande caratteristica del Trail Running è l’immancabile legame con la natura. La disciplina ti porterà infatti a immergerti a 360° in paesaggi straordinari, riscoprendo la connessione con gli ambienti più vari.

Che si tratti di una corsa in alta quota o di una in pianura, il collegamento con la natura non mancherà di rinnovarsi, regalandoti dei piaceri che attenueranno almeno in parte la fatica della gara!

Cosa serve per fare Trail Running: l’attrezzatura necessaria

Per iniziare a fare Trail Running non è necessario acquistare attrezzatura costosa o complessa. È tuttavia necessario munirsi di alcuni oggetti che non solo miglioreranno le tue prestazioni di gara, ma costituiranno il migliore lasciapassare per un’esperienza sicura e divertente.

Proviamo a riassumere i principali elementi che non dovrebbero mai mancare nel tuo bagaglio da runner:

• scarpe da Trail: cominciamo da quello che è probabilmente l’accessorio più importante. Guai, infatti, a provare a fare Trail utilizzando comuni scarpe da ginnastica o altre calzature non adatte! Ricorda invece che le scarpe per questa disciplina devono offrire un buon livello di stabilità sui terreni accidentati, un’elevata protezione e una capacità di trazione che le scarpe comuni non possono garantire. Nella predisposizione del tuo kit da runner, comincia proprio da qui;
• abbigliamento tecnico: i capi di abbigliamento che utilizzerai durante il Trail Running dovrebbero essere traspiranti e ad asciugatura rapida. È sempre meglio vestirsi a strati, perché in questo modo potrai adattarti più rapidamente ai cambiamenti climatici e alle variazioni della temperatura del tuo corpo che, a seconda dei tragitti che dovrai coprire, potrebbero essere molto ampi;
• acqua e cibo: le corse di Trail Running sono spesso piuttosto lunghe, richiedendo al runner di dotarsi di acqua e cibo nelle giuste quantità. Porta pertanto con te, nello zaino o nella cintura, delle borracce con acqua e degli snack che possano essere consumati con facilità al fine di rifornire di energia e di nutrienti il tuo organismo;
• bastoncini da Trail: sono accessori molto utili per coprire più agevolmente le salite più ripide e, in generale, mantenere un buon equilibrio sui terreni più impervi. Servono anche per attivare meglio la parte superiore del corpo e garantirsi così un allenamento più completo e omogeneo;
• GPS: che si tratti di un localizzatore GPS in apposito dispositivo, di un’app per smartphone o del sensore incorporato nello smartwatch, il GPS è molto importante per tracciare il percorso, monitorare le proprie prestazioni e ottenere un’immediata localizzazione nel caso in cui vi sia bisogno di un supporto esterno.

Come allenarsi per il Trail Running

Ora che sappiamo che cos’è il Trail Running, quali sono i suoi punti distintivi e quali gli accessori e le attrezzature necessarie per la corsa, possiamo passare all’azione. Ovvero, come ci si prepara per il Trail Running? Si può davvero partire da zero o è meglio premettere una preparazione fisica specifica?

La buona notizia è che chiunque può avvicinarsi al Trail Running tenendo conto del proprio livello di preparazione e della necessità di cominciare con gradualità questa avventura sportiva.

L’aspetto che dovresti considerare con attenzione è che il Trail Running è una disciplina che può essere molto impegnativa, e che combina la corsa con l’esplorazione dei percorsi naturali, spesso caratterizzati da terreni accidentati e dislivelli. Pertanto, questo sport non richiede solamente resistenza fisica, quanto anche agilità, forza e un po’ di strategia al fine di gestirsi correttamente lungo tutto il tracciato.

Sebbene il percorso di allenamento e di preparazione per il Trail Running dovrebbe essere attentamente personalizzato sulle capacità del singolo, di seguito abbiamo voluto affrontare il tema condividendo diversi spunti che speriamo che i nostri lettori possano trovare utili.

Migliora la resistenza cardiovascolare

La resistenza cardiovascolare è uno dei grandi segreti del successo nel Trail Running. Se sei a digiuno con la corsa, inizia un programma di allenamento con corse a bassa intensità e lunga durata, per poi incrementare gradualmente la frequenza.

Le corse non dovrebbero mai mancare nel tuo allenamento settimanale: cerca pertanto di ritagliarti un po’ di spazio per praticarne qualcuna alla settimana e, dopo che hai preso un po’ di dimestichezza con la corsa su strada, affronta del training specifico per il Trail Running.

A differenza della corsa su asfalto, infatti, il Trail Running richiede la già citata abilità di affrontare terreni variabili, diverse pendenze e condizioni naturali a volte imprevedibili. Pertanto, per migliorare la tua capacità aerobica orientandola al Trail Running, prova a includere nel tuo allenamento delle corse in salita che possano sviluppare una maggiore forza nelle gambe, così come discese tecniche che potranno migliorare l’agilità e la coordinazione, e infine corse su terreni vari, che possano simulare le condizioni di gara.

Non trascurare la forza

Il fatto che il cuore del tuo allenamento sia rappresentato dall’aerobica e, dunque, dalla necessità di migliorare la tua resistenza cardiovascolare attraverso la corsa, non significa che tu non debba comunque curare la forza, anzi!

Il Trail Running richiede infatti la presenza di un corpo tonico e resistente, con una discreta dose di forza che possa essere sprigionata al momento opportuno durante l’impegno sportivo.

Ecco dunque che è sicuramente fondamentale integrare nel proprio piano di allenamento degli esercizi per il core, che possano dare stabilità al corpo nella corsa: plank e mountain climbers sono due esempi che puoi praticare a corpo libero e che metteranno a dura prova gli addominali, e non solo.

Affronta poi un programma di allenamento per le gambe: dagli squat agli affondi, passando per gli step-up, sono tanti gli esercizi che puoi combinare per rafforzare gli arti inferiori, il cui buono stato di forma è evidentemente essenziale per la buona riuscita della corsa su sentieri.

Infine, non sottovalutare nemmeno l’importanza degli allenamenti di stabilità: l’utilizzo di strumenti di propriocezione ti darà una mano per realizzare del training efficace in questo senso.

Allenare la potenza… per fare la differenza!

Come abbiamo in parte già ricordato nelle scorse righe, il Trail Running è principalmente una disciplina sportiva di resistenza, coordinazione e agilità. Tuttavia, questo non deve portarti a pensare che la potenza non sia altrettanto importante, considerato che – in condizione di gara, e non solo – ti capiterà di essere impegnato in sezioni particolarmente tecniche, accelerazioni e altre situazioni in cui la potenza potrebbe fare la differenza tra un risultato positivo e una prestazione non brillante.

Ecco dunque che alcuni esercizi come le ripetute in salita o il fartlek sui sentieri, potranno costituire una buona base di partenza per sviluppare con la giusta intensità la potenza, completando in questo modo la base per un allenamento vincente!

Come pianificare il tuo allenamento per il Trail Running

Abbiamo visto che per allenarsi per il Trail Running è fondamentale mescolare esercizi di resistenza e agilità, forza e potenza. Ma quanto ci si deve allenare per diventare un buon runner?

Il nostro consiglio è semplice: non avere fretta!

Allenarsi per essere un Trail runner richiede infatti un po’ di pazienza, considerato che non è facile arrivare a un livello competitivo in breve tempo. Cerca pertanto di strutturare un allenamento suddiviso in diverse fasi e cerca di godere di ognuna di esse, considerandole come momenti essenziali per avvicinarti al Trail Running con la giusta consapevolezza dei tuoi mezzi.

Per esempio, nella prima fase di partenza, concentrati soprattutto sulla resistenza e sul volume, senza cadere nella tentazione di lavorare invece sull’intensità o sulla potenza. Una volta che avrai preso la giusta dimestichezza con gli allenamenti di resistenza di base, potrai gradualmente aumentare l’intensità, includendo anche gli allenamenti più specifici, provando le tue abilità su diversi terreni.

Superata anche questa fase di costruzione, cerca di modificare l’allenamento in vista della gara. Passa dunque alla fase di picco, riducendo il volume ma mantenendo elevata l’intensità. Quindi, passa alla fase di tapering, riducendo ulteriormente il carico e il volume nelle settimane che precedono la gara, in maniera tale da arrivare con le giuste energie al momento della sfida!

Il Trail Running è pericoloso?

Il Trail Running è un’attività sportiva che conquista, giorno dopo giorno, sempre più atleti. In un momento storico in cui è sempre più importante riscoprire il proprio legame con la natura, praticare una disciplina che ci fa immergere in ambienti incontaminati e ci fa assaporare panorami mozzafiato, è un’ottima soluzione per trascorrere qualche ora all’aria aperta e scoprire nuovi angoli di mondo.

Come abbiamo già condiviso, la bellezza del Trail Running deve essere accompagnata dalla giusta considerazione dei propri mezzi: la corsa su sentiero può infatti essere molto faticosa, soprattutto nelle lunghe distanze. Proprio per questo motivo è sempre bene immergersi in questo sport con la giusta gradualità e, così facendo, mettersi ogni giorno alla prova con test sempre più sfidanti!

Ricorda inoltre che nel Trail Running è molto importante non mettere a eccessiva prova il proprio corpo e garantire il giusto tempo di recupero: dopo gli allenamenti e dopo le gare, pertanto, garantisci il giusto riposo. Ascolta con attenzione i segnali che il tuo corpo ti manda e non ignorarli: sono decisivi per prevenire gli infortuni.

Cosa fare il giorno della corsa

Giunto al giorno della corsa, siamo sicuri che l’entusiasmo non mancherà di certo!

Tuttavia, non dare niente per scontato e cerca di avvicinarti al momento della gara con la necessaria accortezza.

Prima di tutto, prepara le tue riserve di acqua e cibo, da mettere in una cintura o in uno zainetto leggero: se la corsa ha una durata piuttosto estesa, siamo certi che attingerai volentieri a qualche sorso, eventualmente con appositi integratori, e a snack di pratico consumo che possano darti la carica in più, esattamente quando serve.

A proposito di pasti, consumane uno ricco di carboidrati 2-3 ore prima della corsa e durante le ore precedenti non dimenticarti di idratarti adeguatamente.

Iniziata la gara, continua a bere regolarmente, anche se non hai sete. Per le corse più lunghe, considera di sciogliere nella borraccia degli integratori con sali minerali, molto utili per evitare i crampi.

Dopo la corsa, continua a reintegrare i liquidi persi e consuma un pasto bilanciato con carboidrati e proteine, entro 30 minuti dalla fine della corsa.

Come affrontare la corsa: strategie e consigli

Come abbiamo già chiarito, uno dei motivi che rende il Trail Running così irresistibile agli occhi dei tantissimi appassionati che si sono avvicinati a questa disciplina è dato dalla possibilità di vivere esperienze sempre nuove. Per massimizzare la soddisfazione, però, ti suggeriamo qualche piccola strategia che ti sarà molto utile soprattutto nelle tue prime prove pratiche.

Proviamo a riassumere di seguito alcuni consigli:

• non spingere troppo nelle fasi iniziali di gara. Cerca invece di iniziare lentamente, soprattutto nelle salite iniziali, che meritano di essere affrontate con la giusta attenzione;
• superati i primi momenti di gara, cerca di mantenere sempre un ritmo costante e sostenibile, evitando di alternare accelerazioni improvvise e fasi di recupero;
• dosa le tue energie per il finale, il momento in cui una riserva di resistenza in più può fare la differenza per arrivare nelle migliori posizioni;
• salite e discese devono essere affrontate diversamente. Nelle prime, se sono particolarmente ripide, potrai rallentare o camminare per conservare energia. Nelle seconde, usa passi corti e veloci al fine di non farti sorprendere dai sentieri più tecnici;
• i tratti pianeggianti sono l’ideale per recuperare un po’ e mantenere il ritmo. Analizza pertanto il percorso che devi affrontare e cerca di individuare quali sono i tratti in cui potrai tirare il fiato;
• psicologicamente è molto utile suddividere la gara in diversi segmenti. In questo modo potrai gestire più agevolmente le diverse sfide che andrai ad affrontare, con una strategia coerente per singola frazione;
• sebbene l’analisi prospettica di ciò che accadrà in gara è importante, sii sempre concentrato sul presente e sul momento che stai affrontando, senza pensare troppo alla distanza totale da coprire (soprattutto nei momenti di difficoltà!);

Ultimo consiglio: divertiti! Allenarsi per il Trail Running e prepararsi alle gare è infatti un’attività impegnativa che richiede dedizione, pazienza e una pianificazione attenta. Tuttavia, è proprio questo lo svago: metti dunque il tuo corpo alla prova in un contesto naturale affascinante e facci sapere come va!