Se vuoi preparare una gara di Trail Running, il corretto allenamento rappresenta non solamente il viatico per una migliore prestazione, bensì anche (e soprattutto!) per godere nel modo più appagante della complessiva esperienza Trail, una disciplina che unisce la sfida atletica con la bellezza di attraversare ambienti incontaminati e osservare panorami mozzafiato. Ma come si svolge l’allenamento Trail Running?
In questa guida abbiamo voluto condividere con tutti i nostri lettori una serie di consigli e metodologie che ti permetteranno di preparare meglio la gara!
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Allenare le diverse tipologie di corsa per il Trail Running
Prima di tutto, è opportuno partire dalle basi. Che, per una disciplina come il Trail Running, significa apprendere le giuste tecniche di allenamento simulando diverse situazioni di gara.
In particolare, allenati 1-2 volte alla settimana su una corsa lenta, che ti permetterà di sviluppare una maggiore resistenza aerobica, essenziale nel Trail Running.
La corsetta che dovrai cercare di allenare non dovrà essere troppo faticosa, poiché l’obiettivo non è certo quello di testarti su sprint: prova invece a correre sostenendo una piccola conversazione con un tuo compagno di allenamento.
Se riesci a parlare senza un fiatone eccessivo, allora stai mantenendo la giusta intensità. Mantieni questo ritmo per almeno 1-2 ore, con la frequenza sopra indicata.
In abbinamento alla corsa di resistenza, inserisci sempre delle sessioni di allenamento su salite e discese, che nel Trail Running non solo sono molto frequenti, ma sono spesso in grado di rappresentare il segreto per un’impresa di successo!
L’obiettivo degli allenamenti su salite e discese dovrà essere quello di migliorare forza, potenza e coordinazione. Pertanto, la tipologia di allenamento dovrà essere molto diversa da quella che abbiamo visto per la corsa di resistenza. In particolare:
- allena le salite con 8-10 ripetute di 30-60 secondi con una frequenza di almeno l’80% quella massima;
- allena le discese con identiche ripetute, ma senza puntare sulla frequenza, bensì sulla ricerca della giusta confidenza e tecnica.
Infine, aggiungi anche degli allenamenti fartlek su terreni vari, per allenarti al cambio di ritmo e sviluppare una migliore adattabilità al contesto in cui gareggerai. Per esempio, puoi alternare 3 minuti a ritmo medio e 1 minuto a ritmo veloce per almeno 30 minuti.
Mettiti poi alla prova sui lunghi trail, similari a quelli che magari hai intenzione di affrontare nella tua prossima gara: non mettere però in eccessiva sollecitazione il tuo corpo, considerato che si tratta di una sfida impegnati. È sufficiente affrontare un trail ogni 10-15 giorni, aumentando progressivamente la durata fino al 70-80% della distanza della gara.
L’allenamento Trail Running complementare su forza, flessibilità e equilibrio
Come abbiamo più volte rammentato sul nostro sito, l’allenamento sulla corsa non è certo l’unico training che dovrai fare per assicurati una buona preparazione per il Trail Running.
Per esempio, è essenziale curare la propria forza, considerato che la potenza delle gambe e del resto del corpo sarà elemento molto utile per affrontare i percorsi più sfidanti.
Ti consigliamo pertanto di abbinare agli allenamenti di cui sopra anche almeno 2 sessioni settimanali di esercizi mirati per le gambe, per il core e per la parte superiore del corpo che, sebbene in misura inferiore, viene pur sempre stimolata dal Trail Running.
Oltre alla forza, anche la flessibilità costituisce un tassello chiave nella tua preparazione fisica. Lo yoga, lo stretching e gli esercizi posturali possono migliorare la flessibilità del tuo corpo e prevenire infortuni banali.
Infine, cura anche il coordinamento e l’equilibrio: gli esercizi propriocettivi sono sicuramente un toccasana per migliorare la stabilità del tuo corpo, che diventerà una chiave vincente per condurre la tua corsa sui terreni irregolari.
Preparare la gara: perché devi cominciare diversi mesi prima (e come fare)!
Fin qui, abbiamo avuto il piacere di condividere qualche consiglio per non sottovalutare nemmeno una parte del corpo e nemmeno una delle principali tecniche di allenamento per il Trail Running.
Se tuttavia vuoi veramente preparare una gara – e magari anche una bella tosta! – devi applicare un po’ di strategia in più.
Ricorda infatti che la preparazione a una gara è un percorso molto lungo, che deve essere avviato diversi mesi prima della prova, e che deve essere caratterizzato per un susseguirsi di diverse fasi.
Proviamo a riassumerle in questa tabella di facile consultazione:
| FASE | COSA DEVI FARE |
| Base | La prima fase è quella base, o di partenza. È anche la fase più lunga, che per la preparazione di una gara di Trail Running deve interessare circa 10 settimane (12-14 settimane se è la prima volta che ti avvicini a questo mondo, 6-8 settimane se invece hai già esperienza e devi riprendere il training). In questo primo step, concentrati sul volume e sulla resistenza. |
| Costruzione | Una volta presa la giusta dimestichezza con la fase di base, puoi aumentare l’intensità e effettuare allenamenti specifici funzionali per la gara di Trail Running a cui hai intenzione di partecipare. La durata della fase di costruzione è di circa 6-8 settimane, e settimana dopo settimana dovrai incrementare il livello di difficoltà e di sfida, avendo sempre cura di non sollecitare troppo il tuo corpo. Evita di arrivare allo sfinimento, perché un infortunio in questo momento potrebbe farti abbandonare l’iscrizione alla gara! |
| Picco | Nella terza fase del tuo allenamento per la gara di Trail Running, dovrai iniziare a invertire la tendenza del tuo training. Comincia pertanto a ridurre gradualmente il volume del tuo allenamento, pur mantenendo stabile la sua intensità. La fase ha una durata di circa 2-3 settimane e procede di poco quella conclusiva, che ti permetterà di arrivare alla gara nelle migliori condizioni. |
| Tapering | Come appena accennato, la fase di picco precede quella di tapering, che ha una durata di circa 1-2 settimane. In questo frangente si cerca di ridurre gradualmente il carico. L’obiettivo? Arrivare quanto più possibile freschi alla gara! |
Simulare ogni possibile scenario
Come diverse volte abbiamo accennato sul nostro sito, uno dei grandi punti di attrazione delle gare di Trail Running è costituito dal fatto che ogni percorso è unico nel suo genere.
Pertanto, se hai in mente di affrontare una determinata gara, quello che ti suggeriamo di fare è di studiare il terreno e le condizioni di corsa e cercare di ricrearle in anticipo, facendoti così trovare pronto.
Per esempio, studia le caratteristiche del terreno. Di norma le gare di Trail Running combinano sentieri accidentati e sterrato, e in alcuni casi l’asfalto. Valuta quali sono le ripartizioni delle diverse tipologie di terreno e quanto sono diffuse nel percorso che intendi rispettare.
Quindi, non sottovalutare il fatto di allenarti con lo zaino. Soprattutto se la gara è particolarmente lunga, lo zaino sarà un tuo compagno di gara: potrai riporvi acqua, snack e altro materiale utile per portare a compimento la gara.
A proposito di acqua e cibo, ricorda anche di allenarti a bere e mangiare in gara: l’alimentazione e l’idratazione durante le gare più lunghe sono infatti indispensabili se vuoi arrivare alla fine con la giusta salute. Allenarti a idratarti e a consumare del cibo ti permetterà altresì di comprendere in che modo il tuo corpo reagisce a queste integrazioni.
Infine, ti consigliamo di tenere un diario degli allenamenti o un file Excel in cui indicare i progressi effettuati e i recuperi. Riserva anche una colonna dedicata alle note, in cui scrivere impressioni e altre informazioni qualitative che potrai rileggere con il passare delle settimane.
Prevenire gli infortuni
L’ultimo suggerimento che vogliamo darti è qualche spunto che ti permetterà di ridurre al minimo il rischio di infortuni.
In particolare, cerca di rispettare sempre i giorni di riposo. Evita di allenarti con la corsa per più giorni consecutivi, e se vuoi allenarti in palestra per sviluppare forza e potenza, fallo alternando i gruppi muscolari.
Utilizza inoltre delle tecniche di recupero attivo, come il ciclismo leggero o il nuoto: discipline sportive che potranno agevolare la fase di recupero dalla fatica accumulata durante le corse, tonificando il tuo fisico.
Infine, presta attenzione ai segnali del corpo e adatta l’allenamento se necessario: ogni atleta di Trail Running ha le sue caratteristiche, le sue esigenze e le sue specifiche capacità.
Pertanto, l’allenamento dovrebbe essere sempre personalizzato su di sé, facendo attenzione a modellarlo con versatilità man mano che passano le settimane.
Cerca cioè di sfruttare ogni sessione di allenamento per ottenere dei feedback dal tuo corpo. Noterai che ci sono alcuni aspetti su cui potrai subito incrementare il livello di intensità e il volume, mentre in altri casi sarà probabilmente più conveniente procedere in modo più graduale e sostenibile.
Non avere poi alcun timore nel condividere le tue perplessità e le tue necessità di training con un esperto del settore: una guida professionale è infatti fondamentale per massimizzare l’efficacia del tuo allenamento per il Trail Running!
Tabella di allenamento settimanale per trail running
Programma Base (Settimane 1-10/12)
| GIORNO | TIPO ALLENAMENTO | DURATA/INTENSITÀ | ESERCIZI SPECIFICI | NOTE |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo attivo | 30-45 min | Stretching dinamico, yoga, camminata leggera | Recupero e prevenzione infortuni |
| Martedì | Forza e Core | 45-60 min | Squat 3×12-15, affondi 3×10 per gamba, plank 3×30-45 sec, step-up 3×12 per gamba, russian twist 3×20 | Focus su gambe e stabilità |
| Mercoledì | Corsa di resistenza | 60-120 min | Corsa a ritmo conversazione, frequenza cardiaca 65-75% max, terreno misto | Base aerobica fondamentale |
| Giovedì | Tecnica e coordinazione | 45 min | Esercizi propriocettivi, andature tecniche, equilibrio su superfici instabili, skip e balzi | Miglioramento tecnico |
| Venerdì | Riposo completo | – | Massaggio, sauna (opzionale), idratazione | Recupero totale |
| Sabato | Salite e discese | 60-90 min | 8-10 ripetute salita (30-60 sec), 8-10 ripetute discesa, recupero 90-120 sec tra ripetute | Frequenza cardiaca 80%+ in salita |
| Domenica | Long run trail | 90-180 min | Trail lungo progressivo, ritmo sostenibile, simulazione condizioni gara | Max 70% distanza gara target |
Programma Costruzione (Settimane 11-16/18)
| GIORNO | TIPO ALLENAMENTO | DURATA/INTENSITÀ | ESERCIZI SPECIFICI | NOTE |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Recupero attivo | 30 min | Nuoto leggero o ciclismo, mobility work, foam rolling | Recupero attivo mirato |
| Martedì | Forza specifica | 60 min | Single leg squat 3×8 per gamba, bulgarian split squat 3×10, calf raises 3×15, farmer’s walk 3x30m, deadlift 3×8-10 | Incremento carichi |
| Mercoledì | Fartlek trail | 60-75 min | 6-8 intervalli di 3 min medio + 1 min veloce, recupero 2 min tra serie, su terreno variato | Adattamento cambio ritmo |
| Giovedì | Corsa di resistenza | 75-90 min | Corsa costante, FC 70-80% max, inclusione saliscendi | Resistenza specifica |
| Venerdì | Riposo o tecnica | 30 min | Stretching approfondito, esercizi posturali, respirazione | Preparazione weekend |
| Sabato | Salite intense | 45-60 min | 12-15 ripetute brevi (20-30 sec), potenza massima, recupero completo 2-3 min | Sviluppo potenza |
| Domenica | Trail specifico | 2-4 ore | Simulazione gara, test equipaggiamento, nutrizione durante corsa | Avvicinamento alle condizioni reali |
Programma Picco (Settimane 17-19)
| GIORNO | TIPO ALLENAMENTO | DURATA/INTENSITÀ | ESERCIZI SPECIFICI | NOTE |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo attivo | 30 min | Yoga rigenerante, massaggio, idratazione ottimale | Focus sul recupero |
| Martedì | Forza mantenimento | 45 min | Circuito a corpo libero, carichi ridotti del 20%, focus qualità movimento | Mantenimento senza affaticamento |
| Mercoledì | Corsa media | 45-60 min | Ritmo gara simulato, 20-30 min a intensità target, riscaldamento e defaticamento | Test ritmo gara |
| Giovedì | Tecnica leggera | 30 min | Andature, coordinazione, attivazione neuromuscolare | Mantenimento tecnico |
| Venerdì | Riposo completo | – | Preparazione mentale, controllo equipaggiamento, relax | Pre-gara preparation |
| Sabato | Attivazione | 20-30 min | 4-6 allunghi di 20 sec, mobilità articolare, simulazione partenza | Attivazione pre-gara |
| Domenica | Test o riposo | 60-90 min | Trail test ridotto, oppure riposo completo, a seconda della settimana | Valutazione finale |
Programma Tapering (Settimane 20-21)
| GIORNO | TIPO ALLENAMENTO | DURATA/INTENSITÀ | ESERCIZI SPECIFICI | NOTE |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo attivo | 20 min | Stretching dolce, camminata, idratazione | Scarico totale |
| Martedì | Forza leggera | 30 min | Esercizi a corpo libero, 2 serie per esercizio, movimento qualitativo | Solo mantenimento |
| Mercoledì | Corsa facile | 30-40 min | Ritmo molto comodo, sensazioni positive, 3-4 allunghi finali | Mantenimento sensibilità |
| Giovedì | Riposo o mobility | 15-20 min | Solo se necessario, mobility dolce, preparazione mentale | Minimo indispensabile |
| Venerdì | Riposo completo | – | Preparazione gara, check finale equipment, early sleep | Giorno pre-gara |
| Sabato | Attivazione pre-gara | 15 min | 5 min riscaldamento, 3-4 allunghi di 15 sec, stretching dinamico | Solo se gara domenica |
| Domenica | GARA | – | Strategia definita, nutrizione pianificata, gestione sforzo | RACE DAY |
Note Importanti per l’Utilizzo della Tabella:
Adattamenti Individuali:
- Modificare volumi e intensità in base al livello di preparazione
- Ascoltare sempre i segnali del corpo
- Adattare in caso di condizioni atmosferiche avverse
Equipaggiamento:
- Testare scarpe e abbigliamento durante gli allenamenti
- Provare zaino e accessori nelle uscite lunghe
- Non cambiare mai nulla il giorno della gara
Alimentazione:
- Sperimentare strategie nutrizionali durante i long run
- Testare gel, barrette e bevande energetiche
- Pianificare idratazione in base al percorso gara
Monitoraggio:
- Tenere un diario degli allenamenti
- Monitorare frequenza cardiaca a riposo
- Registrare sensazioni e progressi settimanali
