La corsa in salita è una delle sfide più complete e gratificanti per chi pratica running e trail running. È infatti una prova atletica che non solo richiede una buona dose di resistenza cardiovascolare, ma anche forza muscolare, tecnica appropriata e determinazione mentale.
Correre in salita significa infatti aggiungere un nuovo livello di criticità, spingere il proprio corpo oltre i limiti abituali e scoprire sensazioni uniche che solo la montagna può regalare.
Insomma, ogni metro di dislivello conquistato diventa una piccola conquista personale, un passo verso il miglioramento delle proprie capacità atletiche. La salita insegna inoltre l’umiltà e la pazienza, la necessità di confrontarsi step by step con le difficoltà, qualità fondamentali per ogni runner che voglia progredire nel proprio percorso sportivo.
Quali sono i benefici della corsa in salita
Allenarsi in salita offre vantaggi molto importanti per l’intero sistema muscolo-scheletrico e per la performance generale.
Dal punto di vista cardiovascolare, la corsa in pendenza aumenta l’intensità dello sforzo senza incrementare eccessivamente l’impatto sulle articolazioni, rendendo questo tipo di allenamento più sicuro rispetto alle ripetute in pianura ad alta velocità.
Il cuore lavora inoltre a intensità elevate, migliorando la capacità aerobica e anaerobica. La resistenza muscolare specifica si sviluppa in modo naturale e progressivo, poiché ogni falcata richiede maggiore potenza per vincere la forza di gravità.
Inoltre, la corsa in salita migliora l’economia di corsa, rendendo più efficiente il gesto atletico anche quando si torna a correre su terreni pianeggianti. La postura viene corretta in modo naturale, con il busto proiettato in avanti e una spinta propulsiva più efficace.
Quali sono i muscoli coinvolti nella corsa in salita
Sono numerosi i muscoli coinvolti nella corsa in salita. Abbiamo provato a riepilogare i principali gruppi interessati in questa tabella, con la relativa intensità di lavoro:
| Gruppo Muscolare | Funzione Principale | Intensità di Lavoro |
| Quadricipiti | Estensione del ginocchio | Molto Alta |
| Glutei | Estensione dell’anca e spinta | Molto Alta |
| Polpacci | Spinta propulsiva | Alta |
| Addominali | Stabilizzazione del core | Media-Alta |
| Flessori dell’anca | Sollevamento della gamba | Alta |
Il lavoro specifico su glutei e addominali
Nell’allenamento con la corsa in salita, un cenno specifico è certamente attribuito ai glutei, che per certi versi sono il motore principale della corsa in ascesa, lavorando in sinergia con i muscoli posteriori della coscia per generare la spinta necessaria a sollevare il corpo.
Ogni passo in pendenza attiva infatti intensamente il grande gluteo, che deve contrarsi con forza per estendere l’anca e proiettare il runner verso l’alto. Un lavoro come questo, costante, tonifica e rafforza questi muscoli in modo funzionale, creando una base solida per qualsiasi tipo di corsa.
Gli addominali, insieme ai muscoli lombari, svolgono un ruolo altrettanto importante per stabilizzare il tronco, impedendo le oscillazioni laterali e mantenendo l’assetto corporeo corretto. La necessità di mantenere il baricentro in posizione ottimale durante la salita richiede una contrazione isometrica continua del core, trasformando ogni sessione in pendenza in un efficace allenamento funzionale per tutta la parete addominale.
Il metodo per migliorare le ripetute in salita
Le ripetute in salita sono uno strumento di allenamento fondamentale per migliorare potenza e resistenza all’interno dello scenario più ampio delle corse in salita.
Un tale tipo di workout prevede infatti la ripetizione di tratti in pendenza a intensità controllata, seguiti da recuperi in discesa o pianura. Una sessione tipica può includere da sei a dodici ripetizioni su pendenze comprese tra il 5 e il 12%, con durate variabili da uno a cinque minuti per ogni ripetuta.
L’intensità deve essere sostenuta ma gestibile, permettendo di mantenere una buona tecnica di corsa durante tutta la serie. Il recupero tra le ripetute dovrebbe essere sufficiente per affrontare la successiva con qualità, solitamente in rapporto 1:1 rispetto al tempo di lavoro. Un allenamento di questo tipo può contribuire a sviluppare la potenza aerobica massimale e insegnare al corpo a gestire l’accumulo di lattato, capacità preziose sia nelle gare su strada che nei trail più tecnici.
Piano di allenamento progressivo
Ipotizziamo ora un piano di allenamento progressivo che tragga beneficio sia dalle salite lunghe che dalle ripetute medie e brevi:
| Settimana | Tipo di Allenamento | Durata/Ripetute | Pendenza | Recupero |
| 1-2 | Salite lunghe continue | 20-30 minuti | 4-6% | – |
| 3-4 | Ripetute medie | 6×3 minuti | 6-8% | 2 minuti |
| 5-6 | Ripetute brevi intense | 10×90 secondi | 8-10% | 90 secondi |
| 7-8 | Piramidale | 2-3-4-3-2 minuti | 7-9% | Uguale al lavoro |
La tecnica corretta per la corsa in salita
Tutto ciò premesso, concludiamo ricordando come la tecnica di corsa in salita differisca sostanzialmente da quella in pianura e richieda aggiustamenti specifici per ottimizzare l’efficienza.
In particolare, il busto deve inclinarsi leggermente in avanti, mantenendo però la schiena dritta e gli addominali contratti. Le braccia svolgono un ruolo evidentemente determinante, oscillando con maggiore energia per bilanciare il movimento delle gambe e contribuire alla spinta.
La falcata si accorcia in modo naturale, privilegiando la frequenza rispetto all’ampiezza. L’appoggio del piede dovrebbe avvenire sotto il baricentro, con una rullata completa che permette di sfruttare tutta la potenza del polpaccio.
Lo sguardo non deve infine fissarsi sui piedi ma proiettarsi qualche metro avanti, mantenendo la concentrazione sul ritmo respiratorio e sulla fluidità del movimento, elementi che fanno la differenza tra una salita efficace e una faticosa dispersione di energie.
