La corsa di recupero (recovery run) è un tipo di allenamento contraddistinto da un’intensità leggera, che – come suggerisce il suo stesso nome – ha finalità di recupero muscolare.
Anche per questo motivo si parla di questo tipo di corsa in termini di corsa di recupero lenta o corsa di recupero post-gara, riferendoci alla sua funzionalità dopo un allenamento intenso o una competizione.
Si tratta, in ogni caso, di un elemento fondamentale in qualsiasi programma di allenamento ben strutturato, specialmente per runner di media e lunga distanza, e per chi fa ultra trail.
Che cos’è la corsa di recupero: le sue caratteristiche principali
Una corsa di recupero si distingue per alcune caratteristiche ricorrenti.
Prima di tutto, è una corsa ad intensità bassa, ovvero realizzata nel range del 60-70% della frequenza cardiaca massima. Si tratta pertanto di una corsa con un ritmo più lento rispetto agli allenamenti regolari, che si riflette anche in una durata generalmente più contenuta: di solito la corsa di recupero impiega tra i 20 e i 40 minuti.
Ulteriore caratteristica ricorrente nella corsa di recupero è quella legata alla percezione del runner: il corridore deve infatti avvertire una sensazione di comfort durante tutta la sessione, segno che il recupero sta facendo effetto.
Quali sono i vantaggi della corsa di recupero
Sebbene possa sembrare controintuitivo correre quando il corpo è affaticato, in realtà la corsa di recupero offre numerosi vantaggi a livello fisiologico.
Per comodità espositiva, abbiamo provato a riassumerli in questa tabella:
| Vantaggio | Spiegazione |
| Migliora la circolazione sanguigna | Il movimento leggero aumenta il flusso sanguigno nei muscoli affaticati, accelerando il trasporto di nutrienti essenziali e l’eliminazione delle tossine accumulate durante lo sforzo intenso. |
| Riduce l’acido lattico | L’attività aerobica leggera aiuta a metabolizzare e rimuovere l’acido lattico residuo nei muscoli. |
| Accelera la riparazione muscolare | L’aumento del flusso sanguigno facilita il processo di guarigione delle microlesioni muscolari causate dagli allenamenti intensi. |
| Stimola la capillarizzazione | Nel lungo periodo, questi allenamenti leggeri promuovono lo sviluppo di nuovi capillari, migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare. |
A questi benefici, chi ha ultra trailing riesce ad associare anche alcuni benefici di tipo psicologico, come:
| Vantaggio | Spiegazione |
| Riduce lo stress | L’attività fisica leggera stimola la produzione di endorfine, che alleviano lo stress. |
| Mantiene la routine | Aiuta a conservare l’abitudine della corsa anche nei giorni in cui non si svolgono allenamenti intensi. |
| Aumenta la consapevolezza della corsa | Correre a ritmo lento permette di prestare maggiore attenzione alla tecnica e alle sensazioni del corpo. |
| Previene il sovrallenamento | Alternare sessioni intense con corse leggere aiuta a prevenire il burnout fisico e mentale. |
Quando si deve fare la corsa di recupero?
Tutto ciò chiarito, cerchiamo di comprendere quando fare la corsa di recupero. Ovvero, quando è più funzionale per il conseguimento dei vantaggi di cui sopra?
Sebbene molto dipenda dalle caratteristiche del singolo runner e dai suoi obiettivi, di norma le corse di recupero vengono programmate nel post-gara e, di solito, il giorno dopo. Possono inoltre trovare naturale collocazione il giorno dopo un allenamento ad alta intensità (intervalli, ripetute, corsa lunga), o ancora tra due allenamenti intensi per facilitare il recupero.
Inoltre, le corse di recupero possono essere organizzate anche durante i periodi di alto chilometraggio settimanale, per distribuire il carico di lavoro.
Come fare una corsa di recupero
Per ottenere i massimi benefici da una corsa di recupero, è importante seguire alcune linee guida:
- Mantieni un ritmo lento: molti corridori commettono l’errore di correre troppo velocemente durante le sessioni di recupero. Ricordiamo invece anche in questa occasione che una corsa di recupero dovrebbe essere significativamente più lenta del proprio ritmo abituale.
- Ascolta il tuo corpo: se durante la corsa avverti dolore o eccessiva fatica, è meglio fermarsi o ridurre ulteriormente l’intensità. La corsa di recupero deve infatti creare una sensazione di comfort.
- Evita percorsi impegnativi: scegli terreni pianeggianti e morbidi, evitando salite ripide o superfici irregolari che potrebbero aumentare lo stress muscolare.
- Non monitorare ossessivamente il ritmo: durante le corse di recupero è preferibile correre “a sensazione” piuttosto che fissarsi sui dati dell’orologio GPS. Ribadiamo, ancora una volta, la necessità di trovare il giusto comfort.
- Riscaldamento e defaticamento: anche se l’intensità è bassa, inizia gradualmente e concludi con qualche minuto di camminata.
Gli errori più comuni quando si fanno le corse di recupero
Ora che abbiamo parlato di come fare le corse di recupero post gara, possiamo certamente concentrarci anche sugli errori più comuni che non si dovrebbero fare. Si tratta, peraltro, di errori molto frequenti: nonostante la loro apparente semplicità, le corse di recupero sono spesso eseguite in modo sbagliato, pregiudicando così la qualità del risultato finale.
Tra gli errori più diffusi troviamo:
- Correre troppo velocemente: il più comune errore è certamente quello di non ridurre sufficientemente l’intensità.
- Allungare eccessivamente la durata: una corsa di recupero troppo lunga può compromettere ulteriormente il recupero.
- Saltarle del tutto: molti corridori preferiscono il riposo completo, perdendo i benefici del recupero attivo.
- Trasformarle in allenamenti regolari: la tentazione di aumentare gradualmente il ritmo durante la corsa è forte, ma va evitata.
Corsa di recupero o riposo completo?
Spesso ci si chiede se sia meglio optare per una corsa di recupero o per un riposo completo. Ma qual è la soluzione migliore?
In realtà, anche in questo caso la risposta dipende da vari fattori. In particolare, in caso di estrema stanchezza o dolori articolari, il riposo completo è preferibile. Bene pertanto analizzare con attenzione il proprio livello di fatica e capire se anche una corsa di recupero leggera possa o meno essere sostenibile senza traumi.
Un altro criterio che può permetterci di capire se sia meglio una corsa di recupero o il riposo completo è l’esperienza del runner: generalmente i runner esperti traggono maggior beneficio dal recupero attivo rispetto ai principianti.
Infine, si considerino anche gli obiettivi di allenamento: durante periodi di costruzione della resistenza, le corse di recupero sono più indicate; in periodi di affinamento pre-gara, il riposo completo potrebbe essere migliore.
